Alimentazione in gravidanza: cosa mangiare e cibi da evitare

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24/09/2020

Alimentazione in gravidanza: cosa mangiare e cibi da evitare

Una corretta alimentazione in gravidanza è una componente molto importante per la salvaguardia della salute di mamma e bambino. Ma quali sono i cibi che si dovrebbero consumare e in che quantità? Quali sono gli alimenti da evitare? Vediamo insieme i consigli e le regole da tenere a mente per una serena dolce attesa.

Alimentazione in gravidanza: quanto mangiare

Un tempo era consuetudine pensare che chi aspettava un bambino doveva mangiare per due; oggi possiamo dire con certezza che non è così, anzi, è importante controllare la quantità degli alimenti consumati poiché mangiare il doppio rispetto al periodo precedente non solo non è utile, ma è anche controproducente. Sicuramente possiamo interpretare il detto in un modo corretto, e cioè mangiare pensando che si è in due: quello che mangia la mamma e i suoi comportamenti influenzano direttamente la crescita e il benessere del bambino. Un elemento fondamentale da considerare è il peso di partenza prima della gravidanza: se si è normopeso, l’aumento dovrebbe aggirarsi tra gli 8 e 15 chili, mentre se si parte in sovrappeso è importante monitorare con più attenzione l’andamento della bilancia con l’aiuto del ginecologo o dell’ostetrica: trascurare questo aspetto significa aumentare il rischio di diabete gestazionale e di una conseguente gestosi. Una buona idea è quella di rivolgersi ad un nutrizionista che possa costruire una tabella alimentare e suggerisca ricette sane e varie, considerando anche i possibili disturbi della gestante. Allo stesso modo ci sono conseguenze nel non mangiare o mangiare troppo poco in gravidanza: una donna incinta che metta peso insufficiente ha più probabilità di dare alla luce un bambino sottopeso o prematuro che andrà incontro a problemi di salute.

Alimentazione in gravidanza: cosa mangiare

Cosa mangiare quando si aspetta un bambino? La fase della gravidanza è un momento delicato ed è importante non trascurare l’alimentazione; buon senso vuole che, anche quando non si è in dolce attesa, si faccia sempre attenzione e si mantenga una dieta e uno stile di vita sano, ma a causa della vita spesso frenetica che molti conducono, non sempre è così: per questo motivo, se le vostre abitudini non potevano definirsi salutari, è il momento di correggerle. Bisogna assicurarsi di assumere tutti i nutrienti fondamentali per lo sviluppo del bambino ed il benessere della mamma. In generale si può seguire lo schema suggerito dalla piramide alimentare: almeno due litri di acqua al giorno, 5 porzioni quotidiane di frutta e verdura, cereali, patate, pesce, carni bianche, uova, legumi e latticini da distribuire lungo la settimana e limitare il consumo di dolci, salatini e bibite zuccherate. Non trascurate gli alimenti ricchi di ferro, di cui spesso la futura mamma può essere carente, come carne, pesce, broccoli, spinaci, cavoli e in generale le verdure a foglia scura.


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Proteine in gravidanza

Vanno privilegiate le proteine animali provenienti da uova, carni (meglio bianche e magre), formaggi freschi e pesce, senza escludere quelle vegetali ricavate da legumi, pane e pasta, che però da soli non possono coprire il fabbisogno di amminoacidi, la cui corretta proporzione quotidiana è intorno al 10-15%. Le proteine andranno aumentate a partire dal secondo trimestre di gestazione, quando la richiesta del bambino è maggiore e incide sul suo aumento di peso.

Carboidrati in gravidanza

I carboidrati sono fonte di energia per la mamma e fondamentali per il corretto sviluppo del sistema nervoso del bambino; vanno privilegiati, in quantità controllate, i carboidrati complessi (cioè pane, pasta e tutti i derivati dei cereali) e a basso indice glicemico e le fibre, piuttosto che quelli semplici (gli zuccheri) che possono causare innalzamenti del tasso glicemico e saziano solo sul momento, creando presto una nuova sensazione di fame. I carboidrati andranno associati sempre alle verdure, che ne aiuteranno l’assunzione e limiteranno le quantità necessarie per raggiungere la sazietà. La proporzione da assumere si aggira intorno al 55-60% del fabbisogno giornaliero.

Grassi in gravidanza

I lipidi dovrebbero rappresentare circa il 25-30% del fabbisogno quotidiano e di questa percentuale solo il 10% dovrebbe essere rappresentata dai grassi saturi. Meglio privilegiare i grassi di origine vegetale: olio extravergine di oliva, frutta secca, semi e avocado. Fondamentali gli omega 3 e gli omega 6 e i grassi monoinsaturi contenuti nel pesce.

Vitamine e sali minerali in gravidanza

Tra le vitamine e i minerali sono importanti sopratutto le A, C, D e quelle del gruppo B; per i minerali non vanno trascurati il calcio e ferro. Sono fondamentali per lo sviluppo del bambino e il loro apporto andrà aumentato gradualmente già a partire dal primo trimestre.

Alimentazione in gravidanza: cibi sconsigliati e da evitare

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A prescindere da quale sia il momento della gravidanza in cui ci si trova, ci sono alcuni alimenti e sostanze che sono fortemente sconsigliati e da evitare. Ecco quali:


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  • Alcol: è una sostanza tossica e dannosa per tutti gli individui, ma nel caso di una donna in gravidanza, se assunto in grandi quantità può causare malformazioni al bambino. L’abuso di questa sostanza compromette lo sviluppo neurologico del feto e comporta un basso peso alla nascita. Assolutamente da evitare i superalcolici, mentre saltuariamente è tollerato un bicchiere di vino.
  • Caffeina: non è una sostanza dannosa per il bambino, ma poiché è un eccitante si consiglia di limitarne l’assunzione al fine di evitare disturbi al riposo della mamma; la gravidanza è infatti un periodo in cui i ritmi del sonno potrebbero risultare alterati, soprattutto nel terzo trimestre.
  • Carni crude sia di pesce che di animali e uova crude: sushi, tartarre, frutti di mare crudi, insaccati, uova non cotte e carpacci sono alimenti da evitare, poiché la loro assunzione può causare alcune infezioni pericolose in gravidanza, come la toxoplasmosi.
  • Latte non pastorizzato e formaggi a pasta molle: l’assunzione di latte crudo o formaggi come il brie e il gorgonzola sono altamente sconsigliati poiché aumentano il rischio di contrarre la listeriosi.
  • Verdure: non bisogna rinunciare a mangiare la verdura, anzi! Occorre però particolare attenzione alla loro pulizia, soprattutto se provengono direttamente dall’orto: la terra residua che trattengono, infatti, può essere contaminata da feci di animali ( gatti ma anche animali da pascolo) che abbiano contratto toxoplasmosi e venire quindi contagiate da questo parassita, nemico della mamma in dolce attesa.

Alimentazione in gravidanza: il primo trimestre

Nel primo trimestre di gestazione aumentano solo il volume del sangue e dell’utero della donna; non è quindi necessario modificare l’apporto energetico quotidiano, ed in generale bisognerebbe mantenere un’alimentazione il più possibile sana e variata. Spesso è anche il momento in cui insorgono le nausee gravidiche, che possono causare vomito, inappetenza e avversione verso alcuni cibi: in tal caso si consiglia di assecondare l’appetito e scegliere i cibi che risultino più tollerati, facendo attenzione a non rimanere a lungo a digiuno e a mantenere la giusta idratazione.

Alimentazione in gravidanza: il secondo trimestre

Nel secondo trimestre di gravidanza il bambino inizia a crescere e aumentano i tessuti materni: è il momento di assumere più calorie, mantenendo invariate le proporzioni dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). Per la maggior parte delle donne questo periodo coincide con il termine delle nausee, motivo per cui la futura mamma si sentirà più in forze; assumere i giusti nutrienti e fare movimento quotidianamente vi garantiranno energia e benessere. Sarà inoltre necessario tenere sotto controllo i valori glicemici con una dieta bilanciata per evitare l’insorgere di diabete gestazionale.

Alimentazione in gravidanza: il terzo trimestre

Il terzo trimestre è la fase finale della gravidanza, in cui il bambino aumenta ancora di peso fino a raggiungere la completa formazione; in questo periodo la mamma si sentirà più stanca ed i movimenti diventeranno più faticosi, quindi anche se il fabbisogno calorico andrà aumentato, per non ingrassare troppo è necessario fare attenzione a non cedere ad eventuali attacchi di fame ingerendo cibi ad alto tasso glicemico (in generale tutti i dolci) e non aumentare le porzioni di carboidrati.

Alimentazione in gravidanza e integratori

La donna in gravidanza va incontro ad una maggiore richiesta di calcio, ferro, acido folico, e vitamine; spesso la sola alimentazione non è in grado di coprire il fabbisogno necessario, e i livelli evidenziati dalle analisi del sangue tenderanno a scendere. Per questo motivo con molta probabilità il ginecologo o l’ostetrica che vi seguono vi consiglieranno l’assunzione di integratori specifici che aiuteranno a mantenere i valori nel range. In particolare, l’acido folico, che previene danni del tubo neurale e la spina bifida, andranno assunti nei mesi precedenti alla gravidanza, durante tutta la gestazione e anche in allattamento.

Nessuna informazione contenuta in questo articolo costituisce parere medico. Per consigli personalizzati si suggerisce di rivolgersi ad uno specialista.