Come organizzare un menù settimanale

Serena Basciani
  • Giornalista e Content Editor
  • Esperta in Personal Branding

Come organizzare un menù settimanale per tutta la famiglia e che sia sano? Come pianificare la spesa per evitare gli sprechi? Rispondiamo a queste ed altre interessanti domande sul tema

Come organizzare un menù settimanale

Organizzare un menù settimanale per la famiglia, i bambini o per la propria alimentazione può sembrare una piccola impresa. In realtà si tratta di raccogliere le giuste informazioni e di organizzarsi.
Abbiamo chiesto alla nostra nutrizionista di fiducia, Luisa Rivelli dello Studio di Psicologia e Nutrizione Simyda di Roma, di darci uno spunto su come scegliere e organizzare i pasti in un menù settimanale.

Menù Settimanale: La Nutrizionista Risponde

Una sana alimentazione non può non andare di pari passo con una buona organizzazione in cucina perché questo  permette di mangiare sano, di non sprecare e di risparmiare. Prima di tutto bisogna sapere come comporre ogni pasto per poter mangiar sano. Per questo consiglio di scaricare l’immagine de “Il Piatto Sano” creato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health, e appenderlo al frigo.

Organizzazione Menù Settimanale

5 punti per organizzare il menù

  1. Componi la parte principale del tuo pasto con ortaggi e frutta di stagione variando i colori.


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  2. Scegli cereali integrali come frumento integrale, orzo, chicchi di frumento, quinoa, avena, riso integrale e alimenti prodotti con questi, come la pasta di frumento integrale.

  3. Proteine: Pesce, pollame, legumi e noci sono tutte fonti versatili di proteine. Possono essere aggiunte alle insalate e si combinano bene con le verdure sul piatto. Limita la carne rossa ed evita le carni trasformate, come pancetta e salsicce.

  4. Oli vegetali sani con moderazione: olio extravergine di oliva a crudo non deve mai mancare

  5. Bevi acqua, caffè, o tè. Evita le bevande dolci, limita il latte ed i latticini ad una o due porzioni al giorno, e limita i succhi ricchi in zucchero.

Alternanza e Frequenza negli alimenti del menù in 7 Punti

Importante è la varietà degli alimenti e le loro preparazioni: frittata, uova ad occhio di bue, uova sode, sono preparazioni diverse ma sempre di uova si parla, per esempio. Segui queste frequenze in generale

  1. Cereali integrali, frutta e verdura tutti i giorni (Cereali e verdura pranzo e cena ; frutta colazione e merende)
  2. Pesce 2 – 3 volte a settimana 
  3. Carne bianca 2 volte a settimana
  4. Carne rossa 1 volta a settimana
  5. Uova due volte a settimana
  6. Formaggi 1 – 2 volte a settimana 
  7. Affettati 1 – 2 volte a settimana 

Usa sempre olio extravergine di oliva a crudo ad ogni pasto. Alcuni alimenti possono essere preparati la sera prima o giorni prima e congelati.  Ad esempio quando cuoci le verdure, non limitarti a cucinarle per il singolo pasto ma preparane tante e porzionale. Potrai così congelarle e averle sempre pronte quando ne hai bisogno.


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Come Organizzare il Piatto Sano

organizzazione piatto sano

Secondo la nutrizionista quindi, il primo passaggio per l’organizzazione di un menù settimanale sano ed equilibrato è quello di pianificare un piatto sano. Ma come possiamo aiutarci in questo? Basta l’immagine del Piatto Sano allegata, o ci sono altre possibilità.
Le vie della rete, anche in questo caso, sono infinite. Su Amazon è infatti possibile acquistare fisicamente il piatto che è stato descritto dalla nostra Luisa Rivelli, ne esistono diversi: alcuni adatti solo ai più piccoli, altri che potrebbero andare bene anche per le porzioni dei nostri pasti

piatto sano Amazonporzioni piatto sano

Spesso però l’esigenza di organizzare un menù settimanale è anche quella di semplificarsi la gestione dei pasti all’interno di impegni lavorativi, scolastici dei figli, dello sport, e delle possibilità di alternarsi cibi congelati e freschi. Quindi anche la spesa diventa fondamentale nella pianificazione dei pasti

Fare la Spesa per la Settimana

Organizzazione spesa settimanale

Per seguire quindi lo schema della nutrizionista facendo un’unica spesa la domenica o il lunedì mattina, prima di iniziare il nostro menù settimanale, si potrebbe organizzare una lista della spesa intelligente. Per le più tecnologiche consigliamo 2 app per liste della spesa:

  1. Intellist:  Semplice da usare, intuitiva, aiuta a organizzare e a confrontare i prezzi, simula anche la spesa nel carrello. Si possono condividere le liste con i altri membri della famiglia.
  2. Bring: Più “professionale” e con le migliori recensioni. Permette di creare liste della spesa divise per diverse esigenze,  conserva le carte fedeltà, propone delle ricette.

Che apparteniate alla nuova o alla vecchia scuola, carta e penna, il nostro consiglio è comunque di divedere la vostra lista della spesa settimanale per alimenti, tenendo a mente i consigli visti fin qui, e quindi:

  1. Cereali integrali e frutta in quantità maggiori perché verranno consumati tutti i giorni. La frutta divisa tra quella che si rovina prima, da consumarsi nei primi giorni della settimana, e quella che si mantiene più a lungo. Includiamo in questa categoria la frutta secca, che si conserva a lungo e può essere consumata a colazione e durante gli spuntini. Non dimentica di aggiungere qualche seme, come quelli di Chia o di Lino Frutta e cereali
  2. Pesce: suggeriamo di acquistare, approfittando del grande assortimento nelle grandi distribuzioni, due tipologie di pesce; un trancio fresco di salmone per esempio (o le vongole per una pasta a pranzo se la spesa viene fatta la domenica) da cucinare il giorno stesso (se si fa la spesa il lunedì abbiamo già una proposta di cena veloce) e due alternative di pesce surgelato (bastoncini, filetto di merluzzo, gamberetti) trancio salmone
  3. Carne bianca: consigliamo di acquistare carne bianca da consumare secondo scadenza (da controllare per organizzare lo schema settimanale)pollo e tacchino
  4. Carne rossa: consigliamo di acquistare carne rossa da consumare secondo scadenza (da controllare per organizzare lo schema settimanale), così come per la carne biancatagliata di carne
  5. Uova: l’acquisto delle uova così come quello della carne va calcolato in base al menù settimanale, a quante persone le consumeranno e quante uova a testa; ovviamente anche per le uova è importante che combacino la data di scadenza con quella di consumo nello schema del menù settimanale. Le uova possono essere anche consumate a colazione
    uova soda
  6. Formaggi: ricordiamoci di bilanciare i formaggi secchi, di capra, spalmabili e stagionati per avere un’alimentazione equilibrata e per riuscire ad acquistare sia il fresco che i formaggi che possono essere consumati durante tutta la settimanaParmigiano
  7. Affettati: possiamo chiedere al nostro salumiere di fiducia o al banco del supermercato di mettere sottovuoto gli affettati freschi e utilizzarli, contrariamente a quanto siamo abituati, per fare una colazione salata magari realizzando un toast con pane ai cereali e sottiletta di parmigiano, che anche i nostri figli potranno portare a scuola per differenziare la tipologia di merenda e non ricorrere a merendine e cibi confezionati toast

Menu Settimanale Ideale

Unendo quindi i consigli della nutrizionista alle necessità di alternare fresco e lunga conservazione potremmo ottenere un menù settimanale ideale che permette di fare la spesa a fine o inizio settimana, senza dover rinunciare al gusto e all’originalità nella combinazione delle portate e dei diversi pasti. Ne abbiamo composto uno che combina questi fattori e che potrebbe essere ideale sul frigorifero vicino all’immagine del Piatto Sano!

Menu Settimanale