Frutta secca, benefici e proprietà

Caterina Braccini
  • Esperta in moda, beauty, viaggi e cucina

Cos'è la frutta secca e quali sono i benefici? Spesso sentiamo dire che la frutta secca fa bene; è vero o ci sono delle controindicazioni? Si può mangiare tutti i giorni? Vediamo insieme un elenco della frutta secca, con tutte le proprietà e le caratteristiche e quando è meglio evitarla.

Frutta secca, benefici e proprietà

La frutta secca è sempre presente nell’elenco dei cibi sani e che apportano numerosi benefici. Consigliata nelle diete per perdere peso o semplicemente per un’alimentazione sana, la frutta secca offre diversi vantaggi grazie alle sue tante proprietà. Vediamo insieme nel dettaglio tutti i benefici e le caratteristiche della frutta secca.

Frutta secca, cos’è

Elenco frutta oleosa

Prima di tutto è bene distinguere la frutta secca dalla frutta essiccata o disidratata: in questo caso si tratta di frutta fresca a cui viene tolta l’acqua, e ne sono un esempio la prugna secca, i datteri, i fichi secchi, i frutti rossi essiccati. Nel linguaggio comune, per frutta secca si intende generalmente la frutta a guscio: noci, nocciole, mandorle, pistacchi, arachidi, anacardi, noci di macadamia, noci pecan, pinoli, sono tutti annoverati tra la frutta secca oleosa o lipidica.

Proprietà della frutta secca

La frutta secca è chiamata lipidica per il suo alto contenuto di grassi insaturi e polinsaturi, soprattutto Omega 3 e Omega 6 (quelli che comunemente definiamo “grassi buoni”). Un’altra caratteristica è che contiene pochissimi zuccheri, lasciando posto alle proteine che la compongono in buona quantità (più del 10% ogni 100 grammi). Inoltre è ricca di vitamine, soprattutto la vitamina E e la vitamina B, e di sali minerali quali: fosforo, calcio, potassio, ferro, rame e magnesio. Da non dimenticare è anche la presenza di fibre, molto importanti in una sana alimentazione.


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Perché la frutta secca fa bene

Frutta secca yogurt muesli

Visto l’elenco delle caratteristiche della frutta secca, non stupisce che venga considerata un superfood, cioè uno di quegli alimenti che apporta moltissimi benefici all’organismo; vediamo nel dettaglio come le sostanze benefiche della frutta secca aiutano il corpo umano a funzionare al meglio:

  • la Vitamina E che conferisce un enorme potere antiossidante, in quanto contrasta gli effetti dei radicali liberi: invecchiamento delle cellule, sviluppo di alcune forme tumorali e malattie cardiovascolari.
  • la Vitamina B, dall’alto potere energetico, aiuta il metabolismo nella trasformazione dei cibi in riserve di energia e aiuta il funzionamento del sistema nervoso.
  • gli Omega 6 e Omega 3 sono gli acidi grassi essenziali che fungono da barriera contro le malattie cardiovascolari, in quanto riducono i livelli di colesterolo cattivo e dei trigliceridi. Sono contenuti soprattutto nelle mandorle, nocciole e noci.
  • le fibre sono utili a chi soffre di stipsi, migliorando la regolarità del tratto intestinale e presenti soprattutto nelle mandorle, ma anche nella frutta essiccata.
  • I minerali come rame, magnesio, manganese, calcio, ferro e potassio che aiutano il sistema muscolare e lo defaticano.
  • Il Tocoferolo, che troviamo nelle noci, e che serve per migliorare il metabolismo e per rafforzare il sistema immunitario.
  • il Fitosterolo, anch’esso contenuto nelle noci. Utilissimo per inibire l’assorbimento del colesterolo che causa problemi cardiovascolari.

La frutta secca è quindi un valido alleato in un regime alimentare controllato, che sia volto a perdere peso, nella dieta di uno sportivo (come pre e post workout), in gravidanza, in allattamento, per gli anziani e nella merenda dei bambini, ma più in generale e in assenza di controindicazioni, in uno stile di vita sano che si basa su alimentazione corretta e attività motoria.

Tipi di frutta secca

Vediamo nelle specifico l’elenco della principale frutta secca e le proprietà che le caratterizzano.

1. Mandorle

Mandorle proprietà e benefici

Le mandorle sono ricchissime di vitamina D e vitamina B e contengono molti minerali (potassio, calcio, zinco e rame), ottime da consumare con la buccia, fonte naturale di fibre, ma anche sotto forma di crema spalmabile e latte vegetale. Da non dimenticare l’acido folico, valido alleato delle donne in gravidanza.

Questo tipo di frutta secca è anche molto utilizzato in ambito cosmetico con l’olio di mandorle, perfetto per idratare ed elasticizzare la pelle, molto amato come rimedio per prevenire le smagliature in gravidanza e in allattamento e per il massaggio dei neonati.


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2. Noci

Noci proprietà e benefici

Le noci sono estremamente benefiche per il sistema nervoso e possiedono proprietà antinfiammatorie, antianemiche e calmanti. Sono buone per il tono muscolare, per il cuore e la circolazione; contengono fibre e sali minerali come potassio, fosforo, calcio e ferro, fonte naturale di fibre e di acidi polinsaturi ottimi per contrastare il colesterolo cattivo. Sono inoltre ricche di fitosterolo che contrasta il colesterolo e di tocosterolo che aiuta il metabolismo.

Il loro consumo va limitato a 3/4 gherigli al giorno, poiché sono altamente caloriche (650 Kcal ogni 100 grammi); sono ottimi per condire le insalate, nello yogurt o come condimento per la pasta.

3. Pistacchi

Pistacchi proprietà e benefici

I pistacchi sono ottimi alleati contro il colesterolo e favoriscono la digestione, oltre ad essere amici del buon funzionamento cardiaco. Hanno un grande potere antiossidante e contengono fibre, vitamine, fitosteroli e ferro; ottima fonte energetica, offrono una riserva lipidica e proteica per l’organismo.

Vanno consumati con attenzione a causa dell’alto contenuto calorico (560 Kcal ogni 100 grammi).

4. Nocciole

Nocciole proprietà e benefici

Le nocciole sono ricche di acido folico, fitosteroli e minerali come potassio, fosforo, calcio e magnesio. Facilitano la digestione e regolano la quantità di zuccheri nel sangue, oltre ad avere proprietà antiossidanti, grazie alla presenza della vitamina E.

Nelle diete dimagranti aiutano a controllare la fame grazie al potere saziante, mentre prevengono malfunzionamenti del cuore grazie ai fitosteroli e agli acidi insaturi.

5. Arachidi

Noccioline americane benefici e proprietà

Conosciute anche come noccioline americane, le arachidi possiedono un grande potere antiossidante, favoriscono la circolazione e aiutano lo sviluppo del sistema nervoso (sono ottime quindi per i bambini). Il loro consumo è molto diffuso anche sotto forma di crema spalmabile, conosciuta come burro di arachidi, che può essere usata anche nella realizzazione di molti dolci e biscotti.

Attenzione alle calorie, ne contengono davvero tante (670 Kcal ogni 100 grammi) e ad eventuali allergie, che possono essere molto pericolose.

6. Pinoli

Pinoli benefici e proprietà

I pinoli sono ricchi di acidi grassi, fibre,  minerali (calcio, fosforo, potassio, manganese, zinco, ferro, magnesio, rame, selenio e sodio) e vitamine A, C ed E, ottimi nel controllo del peso (grazie al potere saziante dell’acido pinoleico), alleati del cuore e potenti antiossidanti.

Si possono consumare come condimento nell’insalata e sono usati per il famoso condimento della pasta, il pesto. Ottima merenda estiva per i bambini, che si divertono a tirarli fuori dal guscio schiacciandoli con un sasso.

Quando evitare la frutta secca, le controindicazioni

Frutta secca quando evitarla

Nonostante sia sicuramente un alimento con tante proprietà benefiche, bisogna fare attenzione alla quantità e al tipo di frutta secca da mangiare per alcuni motivi:

  1. La frutta secca può scatenare reazioni allergiche: soprattutto nel caso delle arachidi (anche conosciute come noccioline americane) e delle mandorle è bene fare molta attenzione, soprattutto in caso di familiarità.
  2. La frutta secca è molto calorica: ha un alto contenuto di grassi, quindi meglio evitarne l’assunzione a fine pasto, soprattutto a cena, o nell’aperitivo, poiché aumenta le calorie assunte e quindi la possibilità di ingrassare. Meglio consumare circa 30 grammi di frutta secca al giorno, meglio se a colazione, in un contorno (per arricchire l’insalata, ad esempio) o come spuntino, approfittando del contenuto proteico che aiuta il senso di sazietà.
  3. La frutta secca non è adatta a chi soffre di infiammazione intestinale o gastrite, perché può complicare la digestione.

In conclusione, non si può dire che la frutta secca fa male, ma bisogna, come in tutto, avere un equilibrio nelle quantità assunte o fare attenzione a casi particolari per cui la sua assunzione non apporta benefici, ma scompensi all’organismo.

I semi oleosi

Semi oleosi proprietà e benefici

I semi oleosi rientrano nella famiglia della frutta secca lipidica e sono anch’essi ricchi di acidi grassi benefici, fibre e proteine. Ecco l’elenco dei principali semi oleosi:

  • semi di girasole
  • semi di lino
  • semi di zucca
  • semi di papavero
  • semi di sesamo
  • semi di chia

Sono ottimi per condire ed arricchire colazioni e contorni (come muesli, yogurt e insalate), ma anche per aggiungere croccantezza al pane integrale o semplicemente come spuntino.